Zo kom je niet aan tijdens de december maand

Zo kom je niet aan tijdens de december maand

20-12-2019

Sinterklaas is nog maar net het land uit met zijn pepernoten en chocoladeletters of de kerstkransjes hangen alweer in de boom. En zijn de kliekjes van eerste en tweede kerstdag op, dan is het alweer oud en nieuw met oliebollen en champagne. Ofwel, er zijn veel verleidingen om deze maand eigenlijk te veel te eten. Hoe blijf je op gewicht tijdens deze vreetmaand?

De energiebalans

Moet je je nou de hele maand verstoppen voor alle festiviteiten en sociale gelegenheden om op gewicht te blijven? Of jezelf van alles verbieden en op een worteltje knagen tijdens het kerstdiner? Zeker niet! Om op gewicht te blijven is er een basisprincipe die je in gedachten moet houden: de energiebalans.

Als je evenveel calorieën verbrandt als dat je met je voeding binnenkrijgt, blijft je gewicht stabiel en ben je in een zogenoemde energiebalans. Krijg je meer calorieën binnen dan dat je verbruikt, dan kom je aan. Verbruik je meer dan dat je binnenkrijgt, dan val je af. Zo simpel is het! Maar hoe breng je dat deze maand in de praktijk?

Ken je energiebehoefte


Om niet aan te komen wil je dus niet meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. De eerste stap is om te bepalen wat je energiebehoefte is. Dit kan je berekenen. Bijvoorbeeld met de Harris & Benedict formule. Deze bepaalt hoeveel energie je verbruikt in rust.
Harris & Benedict formule (herziene versie):

  • Mannen: 88,362 + (13,397 X Gewicht in kg) + (4,799 X Lengte in cm) – (5,677 X Leeftijd in jaren) = kcal/dag
  • Vrouwen: 447,593 + (9,247 X Gewicht in kg) + (3,098 X Lengte in cm) – (4,33 X Leeftijd in jaren) = kcal/dag


Hier komen je activiteiten dan nog bovenop. Dit bepaal je met de PAL-waarde.

  • Voor een inactieve zittende leefstijl met weinig beweging, gebruik je een PAL-waarde van 1,2-1,4.
  • Voor een matig actieve leefstijl 1,4-1,6.
  • Voor een actieve leefstijl kies je een PAL-waarde van 1.6-2,0

De gekozen PAL-waarde vermenigvuldig je met je energiebehoefte in rust. Nu weet je hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt.

Eet niet meer dan je nodig hebt


Om niet te willen aankomen is het belangrijk om niet meer calorieën binnen te krijgen op een dag, dan dat je verbruikt. Als je weet wat je behoefte is, weet je dus ook wat je op een dag kan eten. Mocht je nu op een dag hoger komen dan je behoefte, dan is er ook geen man overboord. Je kan dit de dag erna gewoon compenseren door datgene wat je te veel hebt gegeten, minder te eten.

Krijg inzicht in wat je eet


Meten is weten. En dat geldt ook voor eten. Want hoe weet je of je niet te veel eet, als je niet weet wat je binnenkrijgt? Uiteindelijk kan je dit natuurlijk zien aan je gewichtsverloop. Heb je te veel gegeten, dan kom je aan. Maar dan loop je achter de feiten aan. Hou eens een eetdagboekje bij. Bijvoorbeeld met behulp van onze afgemat food app Dan weet je precies hoeveel calorieën je binnenkrijgt en kan je je hier op aanpassen.

Maak een planning


Weet je dat je vanavond een uitgebreid diner hebt waarbij je flink wat calorieën binnen gaat krijgen? Bereid je hier dan op voor. Maak concrete afspraken voor jezelf wat je wel mag eten en wat je laat staan. Ook hier kan je de afgemat food app voor gebruiken. Voer in wat je die avond gaat eten en zie hoeveel ruimte je nog hebt over de dag qua calorieën. Let erop dat je over de dag niet te weinig gaat eten. Het laatste wat je wilt is met honger naar een borrel of diner gaan. De kans dat je overeet is dan namelijk een stuk groter.


Nog een paar tips voor in de praktijk


Het doel is uiteindelijk om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Dit kan uiteraard op verschillende manieren behaald worden. Onderstaande tips kunnen het gemakkelijker voor je maken:
- Behoud je ritme. Probeer het te houden bij 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 keer iets kleins tussendoor.
- Sla dus geen maaltijden over. Hierdoor kun je minder goed verleidingen weerstaan.
- Kom in beweging. Op deze manier verbrand je wat meer calorieën dan normaal. Overschat alleen de hoeveelheid verbrandde calorieën niet.
- Kies voor gezonde snacks. Denk aan snackgroenten met een lekkere dip.
- Voorkom honger. De kans op overeten is dan namelijk erg groot. Eet desnoods nog iets voordat je naar een diner of borrel gaat.
- Maak slimme keuzes. Schep wat extra groenten op en neem calorierijke sausjes met mate.
- Hanteer de 80/20 regel. Mag jij op een dag 2000 kcal eten? Zorg er dan voor dat 1600 kcal uit voedzame producten komen en 400 kcal uit extraatjes.

Alvast fijne feestdagen!

 

Terug naar overzicht