Hoeveel BEWEGING heb je écht nodig?

Hoeveel BEWEGING heb je écht nodig?

04-01-2017

Van afvallen tot een betere conditie: hoeveel moet je nu echt sporten om je doel te bereiken? Beweeg- en leefstijladviseur Mathijs van den Hoek zet het voor je op een rij.

 

 

Hoeveel BEWEGING heb je écht nodig? 

Het is niet zo gek dat je af en toe niet meer weet hoe vaak je nu moet sporten om gezond bezig te zijn. Het ene onderzoek stelt dat je pas echt fit bent als je dagelijks zeven minuten hoge intensieve interval training (HIIT) doet. Een ander onderzoek meent aan om vier keer per week drie kwartier te sporten. En dan is de Combinorm (de Nederlandse Norm Bewegen plus de Fitnorm), waarbij volwassenen, naast een half uur dagelijkse beweging, drie keer per week twintig minuten intensief zouden moeten sporten. De meningen lopen uiteen en je raadt het al: er is niet één gouden regel. Hoeveel je moet bewegen, is persoonlijk en afhankelijk van je eigen doelen.

Heb je weinig tijd, wil je snel resultaat en ontspanning na inspanning? Dan is sporten bij Afgemat wat voor jou. Neem vrijblijvend contact op voor een kennismaking. Bekijk de video voor een impressie van Afgemat | Sport & Lifestyle. 

  

  

Je doel: een gespierder lijf

Ben je goed op gewicht, maar wil je een strakker lichaam? Dan is het slim om met gewichten aan de slag te gaan. Onderzoek toont aan dat je spiermassa in acht weken tijd kan toenemen als je drie dagen per week een uur aan krachttraining doet. Die toename aan spieren geeft je naast rondere billen, gespierde armen en goed gevormde bovenbenen ook een strakkere buik. Wie meer spiermassa heeft, verbrandt namelijk ook meer energie. Uit een onderzoek gepubliceerd in the journal of Applied Psysiology blijkt dat je met krachttraining je naverbranding een flinke boost geeft. Je spieren hebben zowel tijdens als na een krachttraining energie nodig om te herstellen, waardoor je vet verbanding zelfs na je work-out doorgaat. Hallo zichtbare abs!

  

Het advies:  

SOORT TRAINING
Begin je net met krachttrainen? Dan is het voldoende om drie keer per week de grote spiergroepen (benen, borst en rug) te trainen in sets van zes tot twaalf herhalingen, stelt Mathijs van den Hoek. Denk aan oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken. Je hoeft niet bang te zijn dat je te gespierd wordt. “Voor mannen is het al moeilijk om flink gespierd te raken, laat staan voor vrouwen. Vrouwen hebben meer oestrogeen en minder testosteron dan mannen en daarmee samenhangend meer vetmassa”. Bij krachttraining is het aan te raden om met een personal trainer of fitnessbegeleider te werken. Mathijs: “Je traint dan op je eigen niveau waardoor je maximaal kunt presteren”. Ook wordt in de gaten gehouden of je de oefeningen goed uitvoert, zodat de kans op blessures kleiner wordt.”

 

 

AANTAL KEER PER WEEK
Drie keer per week krachttraining zorgt voor een gespierder lichaam. Mathijs: “Laat in de sportschool een persoonlijk schema maken, zodat je precies weet wat je moet doen. Ook Afgemat, een vorm van functionele fitness waarbij ik gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineer, is een goede manier om je spiergroepen te trainen. Hiermee werk je in één uur aan je lichaam én aan je atletisch vermogen. Dit betekend dat je ook meer kracht, conditie en uithoudingsvermogen krijgt”. 

 

Je doel: afvallen

 Wil je pondjes verliezen? Dan kun je kiezen voor HIIT. Wetenschappers toonden aan dat een serie korte intensieve oefeningen met daartussen korte rustperiodes voor de meeste verbranding zorgt. Met HIIT verbrand je in twintig minuten evenveel calorieën als met een eentonige cardiosessie van drie kwartier tot een uur. Dit komt doordat je lichaam maximaal aan het werk zet, en je ook calorieën verbrandt in de hersteltijd tussendoor. Een onderzoek van University of Lethbridge in Canada toonde aan dat een groep vrouwen die drie keer per week aan HIIT deden maar liefst acht procent lichaamsvet verloor in zes weken tijd. Wat voor soort HIIT oefeningen je doet, maakt niet uit. Het gaat om afwisseling, intensiteit en rust. Mathijs stelt overigens dat HIIT niet per definitie effectiever is dan andere vormen van sport. Volgens hem is voeding dé manier om gewicht te verliezen: “In een paar minuten tijd kun je meer calorieën eten die je verbrandt met een uur training. Mensen onderschatten dit vaak en gaan hiermee de fout in. Goed op je voeding letten, is daarom essentieel bij afvallen. Leden van Afgemat gebruiken daarom de Afgemat Food app. Anders heeft sporten weinig effect”. 

 

Het advies: 

SOORT TRAINING
Beweeg en leefstijladviseur Mathijs: “Wat je precies voor sport doet, maakt eigenlijk niet veel uit. Het is vooral belangrijk dat je zoveel mogelijk beweegt. En let goed op je calorie-inname. Gewicht verliezen is niets anders dan minder energie tot je nemen dan je verbrandt”.  

  

 

AANTAL KEER PER WEEK
Probeer wekelijks wel te bewegen en ga minstens drie keer per week intensief sporten. Denk aan cardio, sprintintervals, een AFGEMAT-HIIT sessie of ga thuis aan de slag met een sessie push-ups, squats, burpees, jumping jacks en andere hoge intensieve oefeningen.

 

Je doel: meer uithoudingsvermogen

Wat voor soort training je ook doet, je werkt altijd aan je conditie. Een goede conditie heeft namelijk te maken met kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en zelfs weerstand. Uithoudingsvermogen is dus slechts één onderdeel van conditie. Hiermee kun je een oefening lange tijd achter elkaar volhouden. Bij sommige sporten, zoals hardlopen, wielrennen, zwemmen en roeien, heb je een groter uithoudingsvermogen nodig. Zo moet een marathonloper uren kunnen rennen zonder snelheid te verliezen. Dit kun je trainen door steeds vaker en langer te rennen tot je uiteindelijk zonder moeite een lange afstand kunt afleggen. Volgens onderzoek van het Koninklijke Nederlandse Genootschap van Fysiotherapie verbeter je met een lange training (duurtraining) op constant tempo je maximale zuurstofopnamevermogen, zodat je tijdens een lange work-out minder snel buiten adem raakt. Combineer je lange trainingen ook eens met krachttraining. Onderzoek van het British Journal of Sports Medicine toont aan dat kracht training zorgt voor minder blessures en meer snelheid bij duursporters. 

 

Het advies:  

SOORT TRAINING
Doe regelmatig een duurtraining én korte intervaltrainingen en combineer deze wekelijks met een krachttraining. Mathijs: “Professionele schaatsers doen naast duur ook aan krachttrainingen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren.” Ook marathonlopers hangen aan de gewichten. Uit Braziliaans onderzoek blijkt dat je loopsnelheid na acht weken krachttraining hoger is, waardoor je duurtraining verbetert. 

 

 

AANTAL KEER PER WEEK
Mathijs: “Het aantal duurtrainingen is afhankelijk van hoe fanatiek je aan de slag wilt gaan en hoe groot de afstand is die je uiteindelijk wilt afleggen. Voor veel mensen is drie tot vijf keer per week twintig tot zestig minuten met een flinke intensiteit sporten prima voor meer uithoudingsvermogen. Maar als je traint voor een marathon dan is drie keer per week twintig minuten rennen niet genoeg. Mijn advies is om bij een atletiek- of hardloopclub te gaan. Zij kunnen je bij je doel begeleiden.” En hang daarnaast minstens één keer per week rond in het krachthonk of bij Afgemat.

 

 

 

 

Terug naar overzicht